مدونة التربية والتعليم
نصائح وارشادات
الصحة النفسية والجسدية
 |
|
|
الأبحاث تظهر أن الحرمان من النوم بشكل متكرر يجعل الشخص أبلهاً، سريع الانفعال، كثير التشتت، وبديناً، إلى جانب الكثير من الأعراض الأخرى التي لن تُسر بسماعها، بالرغم من أن النوم ضروري، إلا أن العلم لم يكتشف السبب بعد، مع ذلك فالنوم مهم جدا لراحتنا، فمن المزعج عدم الحصول على قدر كافي من النوم بعد يوم عمل شاق، و الأسوأ من ذلك هو عدم القدرة على النوم بسرعة، هناك من يعاني من صعوبة في الخلود للنوم رغم التعب الذي يشعر به، في هذا المقال سنرشدك إلى عدة طرق يمكنك اتباعها لتجبر جسمك على النوم بسرعة.
النوم الصحي في خطوات:
1أطفئ جميع الأجهزة الكهربائية: عندما يدنو المساء ويبدأ ضوء الشمس بالزوال، يقوم جسم الإنسان بإفراز هرمونات تحثه على الدخول في حالة النعاس كلما زادت ظلمة الليل، ونتيجة لذلك يشعر المرء بالتعب ويصبح جاهزاً للزحف لفراشه كي ينام. لكن جلوسك أمام اللابتوب أو جهازك اللوحي، أو حتى مشاهدة التلفاز أو اللعب بألعاب الفيديو، سيحرم جسمك من تكوين هذه الهرمونات، مما سيجعلك تبقى مستيقظاً طوال اليوم، المشكلة تكمن في هذه الأجهزة ذات الشاشات المشعة، لذلك حتى تنام بسرعة، ابتعد عن هذه الأجهزة لمدة ساعة على الأقل قبل النوم.
- قد تسأل: إذاً ماذا سأفعل خلال هذه الساعة القبلية؟ الجواب بسيط، يمكنك ممارسة العديد من النشاطات الخالية من الإشعاع والإضاءة، مثل القراءة، أو الكتابة، أو الاستماع إلى كتاب صوتي أو محاضرة (استخدم جهاز mp3 أو iPod قديم لهذا الغرض)، وغيرها من الأمور.
2خذ حماماً دافئاً: رَفْع درجة حرارة جسمك سيسرع من شعورك بالنعاس وسيجعل رحلتك تجاه الحصول على نوم عميق ممكنه. فقط، خذ حماماً دافئاً -سواءً تحت الرشاش (الشاور) أو داخل حوض الاستحمام (البانيو)- لمدة نصف ساعة قبل موعد نومك.
- للحصول على أفضل النتائج، احرص على أن تكون درجة حرارة الماء فوق 38 درجة مئوية، أما الماء ذو الحرارة المعتدلة فلن يعطيك الفائدة نفسها.
- الاستحمام داخل الحوض (البانيو) أفضل للاسترخاء، لكن على العموم إذا جلست تحت الشاور أو داخل الحوض، المهم أن تستمتع بالماء الدافئ لعشرين دقيقة على الأقل.
3 اجعل غرفة نومك باردة: غرفة باردة وجلد دافئ هي أفضل معادلة للنوم بسرعة، شغّل المكيف قبل موعد نومك، أو اضبط جهاز التحكم بحرارة الغرفة إلى 18 درجة مئوية أو أقل. في الواقع، الجو البارد يحث الجسم على النوم ويمنع التعرق أثناء الليل. إضافة إلى ذلك، النوم في غرفة باردة سيحفزك على ضم جسمك واحتضان الأجسام القريبة (كالبطانية أو الوسادة مثلاً)، هذه الحركة ستساعدك بشكل كبير على التخلص من القلق والإجهاد.
أهم 10 طرق للبقاء في مأمن من فيروس كورونا ؟
4 يجب عليك أن تطفئ الأنوار أيضاً: الإضاءة العالية بشكل عام سواءً من الأجهزة الكهربائية أو أضواء الإنارة داخل بيتك، تعتبر مثبّطاً كبيراً للنوم، المشكلة أنها تحتال على جسمك وتجعله يعتقد أن الوقت ما يزال مبكراً على النوم، وكما قلنا سابقاً، الإضاءة الساطعة تقلل من إفراز جسمك للهرمونات المساعدة على الدخول في حالة النعاس، لهذا السبب، قم بإطفاء الأنوار من حولك عند اقتراب موعد نومك، ولا تنسى إنزال الستائر للحصول على ظلمة إضافية، كل ذلك حتى تزيد من سرعة نومك.
- إذا أردت قراءة كتاب أو كتابة بعض الأمور قبل الخلود لفراشك، فالأفضل أن تستعين باللمبة الصغيرة المخصصة للكتب، بدلاً من مصباح المكتب أو الإضاءة العلوية للغرفة، ذلك أن لمبة الكتب صغيرة جداً، وإشعاعها ليس بذلك السطوع، لدرجة أنها لن تؤثر بشكل كبير على هرمونات جسمك.
5 اقرأ كتاباً: القراءة تعتبر طريقة رائعة للتخلص من الإجهاد، كما أنها تساعد ذهنك على الابتعاد عن التفكير بأحداث يومك المعقدة. المهم أن تختار كتاباً يستهويك، قم بقراءته قبل الخلود للنوم مباشرة. وبالمناسبة، تجنب الروايات المرعبة وقصص الإثارة والأكشن، فقد يكون لها أثر عكسي عليك (أي قد تجعلك تبقى مستيقضاً لفترة طويلة).
6اكتب على دفتر: إذا وجدت أن الأفكار والأحداث خلال يومك تقفز إلى دماغك فور وضع رأسك على الوسادة، فالأفضل أن تفرّغها عن طريق كتابتها على دفتر. قم بكتابة كل ملاحظة حدثت لك خلال يومك، أو أي حدث جرى أشعرك بالسوء (أو بالبهجة)، فرغ ما في قلبك وذهنك من مشاعر وأفكار، هذه الطريقة فعالة لإطفاء دماغك والحصول على نوم عميق خالي من الأفكار والأحلام المزعجة.
7ما رأيك بتناول مشروب دافئ قبل النوم؟ احتساء مشروب دافئ ومهدئ سيُشعرك بالراحة والاسترخاء، تجنب تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين، بل تناول مشروباً خفيفاً دافئاً وحلواً في نفس الوقت. جرّب شرب كوب من الحليب الدافئ مع العسل، أو كوباً من شاي النعناع، أو البابونج. يمكنك شرب كوبك الدافئ أثناء قراءة الكتاب، أو أثناء الكتابة على الدفتر، وستصبح جاهزاً تماما للنوم بسرعة.
8غير زاوية نومك: النوم على الظهر يسبب إنسداد لمجرى الهواء، مما يؤدي غالباً إلى صدور صوت الشخير، فالأفضل أن تنام على أحد جانبيك كي تتجنب هذه المشكلة. كذلك، إذا كان شريكك في الغرفة يزعجك بشخيره فالأفضل أن تنصحه أيضاً بالنوم على أحد جوانبه.
9عدّل وضعية الوسادة: الطريقة المثالية للنوم، تكون بإبقاء الرقبة في وضعية مستقيمة مع الجسم، ومن ثم وضع وسادة بين الركبتين لإبقاء الوركين بوضعية طبيعية. لكن على العموم، بعض الأشخاص يفضلون النوم بوسادتين، واحدة بين الذراعين وأخرى أسفل الرأس، وآخرون يفضلون النوم بعدد متفاوت من المخدات. أي طريقة تجدها مريحة بالنسبة لك، هي غالباً الأفضل للنوم بسرعة، (مع ذلك لا تهمل وضعية رقبتك؛ حتى تتجنب الإصابة بأي ألم).
- نم على وسادة مناسبة، الدراسات تظهر أن النوم على وسادة متوسطة الحجم أدى إلى تحسن تجربة النوم لدى الكثير من الناس، لماذا؟ لأن الوسادة يجب أن تساند رأسك و رقبتك، لا أن ترفعهما إلى الأعلى أو تنزلهما للأسفل.
10اذهب لزيارة طبيب مختص: إذا كنت تعاني من مشكلة الأرق بشكل مزمن، فالأفضل أن تستشير مختصاً في هذا المجال، فالطبيب لديه القدرة على تشخيص حالتك بشكل دقيق، وإذا ما اضطر، يمكنه وصف أدوية وعلاجات مناسبة لحالتك.
كذلك الصحة الجيدة تتطلب أيضا:
1مارس الرياضة خلال يومك: للأسف إذا لم يشعر جسمك بالتعب والخمول فلن تستطيع النوم بالسرعة التي تتمناها، لذلك لما لا تمارس الرياضة حتى تصل لدرجة الإرهاق الملوبة للنوم بشكل سريع.
↚
2أبعد ساعة المنبه عن ناظريك: توقف عن التحديق في الساعة بعد كل فترة وأخرى، إن أسوأ ما قد يحدث للمرء عند عدم القدرة على النوم هو التركيز المفرط بالوقت، لذا اقلب الساعة بعيدا عن وجهك حتى لا تتمكن من رؤية العقارب.
3اجعل لنفسك روتين يومي قبل الخلود للنوم: كما قلنا سابقاً، قراءة كتاب، أو أخذ حمام دافئ، أو الكتابة على دفتر، كل هذه الأفعال الهدف منها هو إخبار الدماغ والجسم بأنه قد حان وقت للنوم.
4 ارح جميع عضلات جسمك: لتتخلص من الإجهاد بعد يوم شاق من العمل، جرب ممارسة تمارين إراحة العضلات التدريجي أو progressive muscle relaxation، في الواقع هي ليست تمارين بل عملية تساعدك على الاسترخاء عن طريق عزل مجموعة من العضلات عن طريق شدها ثم ارخائها برفق، و يبدأ ذلك بالتدريج من الرأس وحتى أخمص القدم.
5اشغل عقلك بتمارين ذهنية: عد الأغنام تمرين قديم جدا، لذا ينصح الخبراء بتمرين أفضل وهو العد من 100 إلى واحد مع طرح 3 (أي 100-97-94-91-88-85… و هكذا)، إيقاع العد سيهدئ حالتك المزاجية و سيدخلك في حالة النعاس، أما العد من مائة بالعكس مع طرح ثلاثة فيه بعض التحدي الذي سيشد انتباهك ويشغل تفكيرك عن أمور أخرى.
6انهض من السرير: إذا لم تستطع النوم بعد 30 دقيقة من الاستلقاء على فراشك، فانهض لأنك بذلك تدرب جسمك على عدم النوم بل الاستلقاء، لذا تجنب ذلك عن طريق النهوض لقراءة كتاب، أو تحضير مشروب ساخن كما ذكرنا، أو حتى غسل الصحون المتراكمة في المطبخ.